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Emincés de poulet à la moutarde
et sa purée de carottes panais

Informations nutritionnelles
pour 1 personne :

Protéines : 38g

Lipides : 10g

Glucides : 26g

Calories : 339 kcal

Ingrédients pour 4 personnes​

- 4 blancs de poulets

- 8 carottes

- 4 panais

- 2 pommes de terre

- 2 c à S d’huile d’olive

- 2 c à soupe de crème fraiche 15% de MG

- 1 à a c de moutarde

- sel, poivre, muscade

Préparation

- Éplucher les pommes de terre, les carottes et le panais.

- Les couper en morceaux et les faire cuire 15 minutes à l’autocuiseur.

- Couper les blancs de poulets en morceaux et faire chauffer l’huile dans une poêle.

- Les faire dorer 2 minutes sur chaque face puis réduire le feu.

- Saler et poivrer. Puis ajouter la moutarde et la crème. Laisser cuire à feu doux.

- Passer les légumes et les pommes de terre au presse purée.

- Saler, poivrer et ajouter la noix de beurre.

- servir bien chaud. 

Gratin d’automne lentilles vertes
et potimarron

Ingrédients pour 4 personnes​

- 1 oignon

- 200g de lentilles vertes crues

- 500g de potimarron 

- 2 pommes de terre

- 1 carotte

- 15g de mimolette

- 15g d’emmental 

- 20g de beurre

- 20cl de lait

- 2 c à soupe d’huile d’olive

- sel, poivre, muscade, herbes de Provences

Préparation

- Eplucher et vider le potimarron.

- Eplucher les pommes de terre, les couper en petits morceaux avec le potimarron.

- Les faire cuire dans une casserole d’eau salé environ 15 minutes (les aliments doivent être bien tendres).

- Pendant la cuisson, éplucher l’oignon, la carotte et l’ail.

- Une fois que les légumes et pommes de terre sont bien cuits.

- Les égoutter et les passer dans un presse purée. Ajouter le beurre, le lait jusqu’à obtenir une texture de purée bien lisse.
Assaisonner avec sel, poivre et muscade.

- Mettre les lentilles dans une casserole (départ eau froide non salé) et les faire cuire pendant environ 20 minutes.
Puis les égoutter et réserver.

- Couper l’oignon, la carotte en petit dés puis hacher l’ail.

- Mettre l’huile à chauffer dans un faitout. Ajouter l’oignon, la carotte et l’ail.

- Laisser cuire doucement jusqu’à que l’oignon devienne translucide. Ajouter un peu d’eau si les aliments se collent à la poêle. 

- Ajouter ensuite les lentilles et laisser cuire 5 à 10 min à feu doux. Assaisonner de sel, poivre et herbe de Provence. 

- Etaler les lentilles dans un plat allant au four puis recouvrir de purée.

- Râper l’emmental et la mimolette, puis répartir le fromage sur la purée.

- Mettre au grill pendant 3-4 minutes.

Informations nutritionnelles
pour 1 personne :

Protéines : 18g

Lipides : 13g

Glucides : 38g

Calories : 335 kcal

Vous pouvez décorer votre plat avec du persil,

C’est un plat végétarien mais qui peut également accompagner une viande grillée ou en sauce.

ZOOM sur les lentilles

Les lentilles font parties de la catégorie des légumineuses. Ceux sont des féculents riches en protéines végétales ce qui permet de remplacer la viande dans nos plats. Elles contiennent également moins de glucides que les autres féculents (environ 15g au 100g).  C’est également la légumineuse la plus digeste par rapport aux autres. Elles entraînent généralement moins de flatulences que les pois chiches ou les haricots. C’est un aliment riche en fibres permettant de réguler le transit mais aussi avec un index glycémique faible.

C’est une bonne source de vitamine B6, nous permettant de lutter contre la fatigue. Riche en phosphore, elle protège nos os, dents et membranes cellulaires.

Courgettes farcies à la viande hachée

Informations nutritionnelles
pour 1 personne :

Protéines : 20g

Lipides : 17,5g

Glucides : 13g

Calories : 289 kcal

Ingrédients pour 4 personnes​

  • 4 courgettes

  • 1 oignon

  • 1 gousse d’ail

  • 480g de tomates pelées

  • 200g de viandes hachées 15% de MG

  • 2 cuillère à soupe d’huile d’olive

  • sel, poivre

  • herbe de Provence

  • 60g de gruyère râpé
     

Préparation

  • Laver les courgettes et couper les extrémités avec la tige. Les couper dans le sens de la longueur.

  • Enlever les pépins à la cuillère puis gratter la chair et la réserver pour la farce.

  • Eplucher l’ail et l’oignon. Couper l’oignon en petit morceaux et hacher l’ail.

  • Faire chauffer l’huile dans une poêle puis y ajouter l’oignon, l’ail et la chair des courgettes.

  • Ajouter les tomates pelées puis la viande.

  • Saler, poivrer et y verser un peu d’herbes de Provence.

  • Laisser mijoter 10-15 minutes à feux doux. La farce ne doit pas être trop liquide.

  • Préchauffer le four à 180°c.

  • Disposer les demi courgettes dans un plat en y ajoutant la farce au milieu. 

  • Parsemer de gruyère râpé et enfourner pour 30 minutes.

 

Spaghettis bolognaise végétarienne

Il n’est pas nécessaire de consommer des protéines animales à chaque repas. L’association des protéines végétales des féculents associées à celles des légumes secs garantissent des apports en protéines de qualités (ex : riz+ haricots rouges ou lentilles/pois chiches + semoule...).
Les légumes secs apportent moins de glucides que les féculents et ils sont une très bonne source de fibres. 

Informations nutritionnelles
pour 1 personne :

Protéines : 14g

Lipides : 9g

Glucides : 31g

Calories : 232 kcal

Ingrédients pour 4 personnes​

  • 1 oignon

  • 1 boite de tomates pelées

  • 1 petit poireau

  • 1 branche de céleri

  • 1 carotte

  • 1 oignon

  • 1 gousse d’ail

  • 1 verre de bouillon de volaille

  • 200g de lentilles corail

  • 250g de spaghettis (complètes ou semi complètes de préférence)

  • 2 cuillères à soupe d’huile d’olive

  • sel, poivre, thym

  • 40g de parmesan
     

Préparation

  • Eplucher l’oignon et la carotte.

  • Laver les légumes puis les émincer en petits morceaux (oignon, carotte, poireau et céleri).

  • Mettre à chauffer l’huile dans une cocotte et y faire dorer les légumes.

  • Ajouter le bouillon de légumes et l’ail haché.

  • Ajouter les tomates pelées.

  • Mélanger puis assaisonner avec le sel, poivre et thym.

  • Laisser mijoter 30 minutes à 1h couvercle fermée.

  • Cuire les lentilles (départ eau froide non salé pendant 20 minutes).

  • Après cuisson des lentilles, les ajouter avec la sauce tomate.

  • Laisser mijoter 15 min à feux doux.

  • Mixer grossièrement la sauce.

  • Servir avec des spaghettis et soupoudrer de parmesan.

 

Risotto d’asperges et crevettes

Informations nutritionnelles
pour 1 personne :

Protéines : 16g

Lipides : 6g

Glucides : 44g

Calories : 293 kcal

Ingrédients pour 4 personnes​

  • 1 oignon

  • 400g d’asperges

  • 200g de riz arborio

  • 20g d’huile

  • 800ml de bouillon de volaille ou légumes

  • 200g de crevettes

  • sel, poivre, persil frais
     

Préparation
 

  • Rincer le riz à l’aide d’une passoire.

  • Eplucher les asperges et les faire cuire à la vapeur 5min.

  • Eplucher et couper l’oignon en petits morceaux.

  • Faire chauffer l’huile dans un faitout et y ajouter l’oignon. 

  • Quand l’oignon est devenu translucide, ajouter le riz. 

  • Ajouter petit à petit le bouillon en remuant régulièrement
    (tous les 10 minutes).

  • Ajouter les crevettes, et les asperges coupées en morceaux. 

  • Bien mélanger avec le riz, saler et poivrer.

  • Servir avec un peu de persil frais haché.

 

Recette de gratins aux blettes

C’est l’automne,

Penser à cuisiner

des légumes

de saison !

Informations nutritionnelles :

Pour 1 personne =

18g de glucides

15g de lipides

Ingrédients pour 4 personnes​

  • 800g de blettes

  • 40g de beurre

  • 40g de farine T55

  • 500ml de lait demi-écrémé

  • 60g de gruyère râpé

  • Sel, poivre, noix de muscade

  • Facultatif : dès de jambon ou de dinde

     

Préparation

  • Laver les blettes. Les couper en petit tronçons (côtes et feuilles).

  • Les faire cuire 10 minutes à l’autocuiseur ou 20 min dans un grand volume d’eau salée.

  • Réaliser une béchamel : faire fondre le beurre puis ajouter la farine. Délayer avec le lait et battre avec un fouet.

  • Ajouter le sel, poivre et la muscade et bien mélanger jusqu’à épaississement.

  • Ajouter la moitié du fromage.

  • Bien égoutter les blettes et les mélanger à la béchamel.

  • Mettre les légumes dans un plat et soupoudrer avec le gruyère restant.

  • Mettre au four à 180 °C pendant 10 à 15 minutes. 

 

Présentation de la blette...

C’est un légume vert très peu calorique, pauvre en glucides (2g au 100g).

Elle est riche eau, contient une quantité non négligeable de fibres, de minéraux tels que le fer, le potassium, le phosphore et le calcium. Elle contient également une quantité intéressante de vitamines A, K, E, C et B9. 

Poulet basquaise
           et riz complet

Ingrédients pour 4 personnes​

  • 4 cuisses de poulets

  • 2 oignons

  • 2 poivrons rouges

  • 1 poivron vert

  • 600g de tomates

  • 2 gousses d’ails

  • 10 cl de vin blanc

  • Huile d’olive

  • 200g de riz complet (cru)

  • Sel, poivre, bouquet garni
     

Préparation

  • Laver légumes puis peler les tomates (inciser la peau puis les plonger
    20 secondes dans l’eau bouillante puis dans de l’eau froide).

  • Couper les tomates pelées en dés ainsi que les poivrons.

  • Hacher l’oignon et l’ail.

  • Faire dorer les cuisses de poulets salées et poivrées dans une cocotte
    avec 2 cuillères à soupe d’huile d’olive puis les réserver.

  • Faire dorer les oignons, l’ail et les poivrons dans la même cocotte puis
    verser le vin blanc et laisser réduire.

  • Ajouter les dés de tomates, puis les cuisses de poulets.

  • Ajouter le bouquet garni. Ajuster l’assaisonnement. 

  • Couvrir et laisser cuire 30-35 minutes.

  • Servir avec du riz complet.

Informations nutritionnelles :

Total glucides : 219g     pour 1 personne = 55g de glucides = 11 morceau de sucres 

Total lipides : 60g          = 15g de lipides = 1+1/2 goutte d’huile 

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