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Salade de choux rouge clémentines et amandes grillées

Préparation

  • Eplucher les clémentines. Les couper en dés.

  • Laver le chou et le tailler en lamelles.

  • Faire griller les amandes à la poêle et les hacher grossièrement.

  • Mélanger le miel, la moutarde, le vinaigre et ajouter l’huile petit à petit.

  • Mélanger le chou, les clémentines, les amandes et service avec la vinaigrette.

  • Décorer avec quelques graines de courges. 

Ingrédients pour 4 personnes

  •  500g de choux rouges

  • 4 clémentines

  • 60g amandes entières-

  • 1/2 oignons rouges

  • 1 c à c de moutarde

  • 1 c à c de miel

  • 4 c à c d’huile de colza

  • 4 c à c de vinaigre de cidre

  • quelques graines de courges

  • sel, poivre

Informations nutritionnelles :

Pour 1 part :

Protéines : 3g 

Lipides : 5g

Glucides : 21g

Calories : 139 kcal

Soufflé de courge Butternut

Informations nutritionnelles :

Pour 1 personne

Protéines : 9g 

Lipides : 10g

Glucides : 7g

Calories : 156 kcal

Ingrédients pour 4 personnes

  • 600g de courge butternut

  • 3 œufs

  • 80g de crème fraiche à 15% de matières grasses

  • 30g de beurre

  • 40g de gouda

  • sel, poivre

Préparation

  • Eplucher, vider et cuire la courge butternut pendant 10 minutes à l’autocuiseur.

  • Ecraser en purée la courge butternut.

  • Ajouter le beurre, la crème et le fromage en petit dès.

  • Assaisonner puis ajouter les jaunes d’œufs.

  • Monter les blancs en neige.

  • Incorporer délicatement le mélange précédent.

  • Beurrer et fariner légèrement 4 mini cocottes.

  • Verser le mélange.

  • Cuire 20 minutes au four.

Gaspacho de melon avec son nuage de chantilly à la menthe

Préparation

  • Couper en deux les melons et les vider de leurs pépins.

  • Récupérer toute la chair du melon sous forme de morceaux.

  • Passer la chair au mixeur jusqu’à obtenir un mélange bien lisse (texture d’une soupe).

  • Ajouter l’huile, le jus du citron.  Saler, poivrer et réserver au frais.

  • Verser la crème bien froide dans un saladier puis la battre au batteur jusqu’à obtenir une chantilly.

  • Saler, poivrer et cisailler la menthe au-dessus.

  • Verser la soupe dans 4 tasses avec une belle cuillère à soupe de chantilly. 

Faites le plein de béta carotène (vitamine A) ! La vitamine A possède un rôle important dans la vision, la santé de la peau et des muqueuses ainsi que dans la lutte contre les bactéries et les virus.

Ingrédients pour 4 personnes

  • 2 melons

  • 1 citron vert

  • 1 c à S d’huile d’olive

  • 20 cl de crème liquide entière

  • sel, poivre

  • 10 feuilles de menthe

Informations nutritionnelles :

Pour 1 personne

Protéines : 3g 

Lipides : 18g

Glucides : 18g

Calories : 245 kcal

Velouté glacé de petit pois et pointe de chèvre frais

Préparation

  • Eplucher les échalotes, puis les hacher.

  • Faire chauffer le beurre dans une cocotte et y faire dorer les échalotes.

  • Ajouter les petits pois puis le bouillon de volaille.

  • Saler, poivrer et faire cuire 20 minutes à couvert.

  • Mixer la soupe et la passer au chinois afin d’éliminer la peau restante des petits pois.

  • Ajouter la crème fraiche puis laisser refroidir la soupe au réfrigérateur (minimum 1h).

  • Servir la soupe dans des bols ou ramequins avec une cuillère à soupe de chèvre frais ainsi que de la menthe cisaillée sur le dessus. 

Ingrédients pour 6 personnes

  • 800g de petits pois frais ou surgelés

  • 2 échalotes

  • 1L de bouillon de volaille

  • 20g de beurre

  • 30g de crème fraiche 15% MG

  • 60g de chèvre frais type Petit Billy®

  • Quelques feuilles de menthe fraiche

Informations nutritionnelles :

Pour 1 personne

Protéines : 13g 

Lipides : 8g

Glucides : 19g

Calories : 200 kcal

Roulés de courgettes au chèvre, noix et graines germées

Préparation

  • Laver et éplucher la courgette. Enlever les extrémités au couteau.

  • Avec l’éplucheur, former des lamelles sur la longueur en appuyant assez fort afin d’avoir une épaisseur suffisante.

  • Dans un bol, mélanger le fromage, les graines germées ainsi que les cerneaux de noix préalablement concassés. Saler et poivrer.

  • Etaler ce mélange sur les tranches de courgettes. Rouler sur la longueur et piquer avec un cure dent.

Ingrédients pour 4 personnes (20 roulés, environ)

  • 1 courgette (200g)

  • 100g de chèvre frais

  • une poignée de graines germées (alfalfa)

  • 20g de cerneaux de noix

  •  sel, poivre

Informations nutritionnelles :

Pour 1 personne (4 roulés) 

Protéines : 4g 

Lipides : 7g

Glucides : 2g

Calories : 87kcal

Ce sont des petites graines de lentilles, soja, radis… que l’on laisse germer pendant 3-4 jours.

La phase de germination entraîne la création d’une forte concentration de vitamines, minéraux et oligo-éléments.
De plus, la germination rend les graines encore plus assimilables par notre organisme.

Consommer des graines germées, c’est faire le plein de vitamines et d’anti-oxydants ! Un véritable aliment-santé !

Ou les trouver ?

On en retrouve prêt à la consommation dans le rayon frais avec les salades cependant leur coût est plus élevé que si on achète les graines en magasin bio et qu’on les fait germer soi-même. 

Brick épinards-jambon-amandes

Informations nutritionnelles :

pour 1 Brick

Calories = 239 kcal

Protéines = 20 g

Glucides = 15 g

Lipides = 10 g

Ingrédients pour 4 personnes

  • 4 feuilles de brick

  • 600g d’épinards frais

  • 2 c à soupe d’huile d’olive

  • 2 tranches de jambon blanc ou de dinde

  • 30g d’amandes effilées grillées

  • 1 jaune d’œuf

Zoom sur les épinards :

C’est un légume feuille très peu énergétique, pauvre en glucides et en lipides.  Une portion participe à couvrir nos besoins en fibres.

L’épinard contient de nombreux minéraux et oligo-éléments tel que le potassium, calcium, fer et zinc.

On retrouve des quantités non négligeables en provitamine A, vitamine B9, vitamine K et C ayant des effets protecteurs pour la santé.

C’est la pleine saison !
N’hésitez pas à en abuser !

Préparation

  • Laver soigneusement les épinards. Retirer les queues.

  • Dans une poêle, ajouter l’huile d’olive et cuire les légumes

  • Couper le jambon en lanière et l’ajouter aux épinards.

  • Etaler la feuille de brick et y déposer le mélange légumes-viande
    au centre et ajouter quelques amandes effilées.

  • Refermer la feuille comme une enveloppe.

  • Badigeonnez les feuilles de bricks de jaune d’œuf

  • Cuire 10-15 minutes à 180 °C

Salade d’endives, pommes et noix

Ingrédients pour 6 personnes

  • ​4 endives

  • 1 pomme

  • 8 noix

  • 2 cuillère à soupe d’huile d’olive

  • 2 cuillère à soupe de vinaigre balsamique

  • 1 cuillère à café de moutarde

  • 1 cuillère à café de miel

  • sel, poivre

 

L’endive est un légume léger et croquant. Elle contient 95% d’eau. Elle est pauvre en glucides (en moyenne 3g au 100g). Elle contient une quantité intéressante de fibres qui favorisent la satiété.

Consommée sous forme de crudité, elle est source de vitamine C et vitamine B9 (rôle important pour le système nerveux, renouvellement cellulaire et développement du fœtus : très intéressante pour la femme enceinte). Elle contient également du potassium.

Préparation

  • Laver les envides et les couper en fines lamelles.

  • Casser les noix, ôter les cerneaux et les concasser en petit morceaux.

  • Eplucher la pomme et la couper en dés.

  • Mélanger les endives, pommes et noix.

  • Réaliser la vinaigrette au miel : mélanger la moutarde et le miel, ajouter l’huile puis le vinaigre balsamique

Informations nutritionnelles :

pour 1 personne

= 13 g de glucides

= 18 g de lipides

Velouté de potimarron

Informations nutritionnelles :

pour 1 personne

= 7 g de glucides

= 5 g de lipides

Ingrédients pour 6 personnes

  • 1kg de potimarron

  • 1 oignon

  • 1 litre de bouillon de volaille

  • 2 cuillères à soupe d’huile d’olive

  • 3 cuillères à soupe de crème fraiche à 15% de matières grasses

  • Sel, poivre, muscade

 

Préparation

Epépiner le potimarron puis le couper en cube.

Emincer l’oignon et le faire dorer avec l’huile.

Ajouter les cubes de potimarron et faire cuire 1 à 2 minutes à feux doux.

Ajouter le bouillon de volaille et les épices.

Faire cuire 30 à 40 minutes couvert ou 20 minutes à l’autocuiseur.

Mixer l’ensemble et ajouter la crème fraiche.

 

12 mini muffins

By a Little Less Sugar

Informations nutritionnelles pour 1 muffin :

Total glucides : 9 g     

Total lipides : 8,5 g          

Ingrédients

  • 100g de farine complète

  • 60g de flocons d’avoine

  • 1 cuillère à café de levure

  • 3 œufs moyens

  • 150g de yaourt à faible teneur en matière grasse

  • 50g d’huile d’olive

  • 200g de courgette (râpée)

  • 100g de fromage de chèvre (en cubes)

  • 1 cuillère à café de paprika

  • 1 pincée de fleur de sel

  • En option pour la garniture:

  • 120g de truite fumée

  • 12 cuillères à café de crème fraiche

  • Poivre

 

Préparation

1. Mettre la farine complète, l’avoine, la levure, le sel et le paprika dans un grand saladier puis bien mélanger.

2. Prendre un autre grand saladier, y placer les œufs, le yaourt, l’huile d’olive puis bien mélanger.

3. Ajouter le mélange de l’étape 1 au mélange de l’étape 2. Mélanger avec une spatule.

4. Mettre du papier sulfurisé sur la plaque de moules à muffins. Diviser en quantités égales.

5. Faire cuire au four pendant 30 minutes à 180 degrés Celsius

6. Lorsque le temps est écoulé, laissez les muffins refroidir sur un plateau de séchage.

7. Vous pouvez y ajouter de la truite fumée et de la crème fraîche si vous le souhaitez, c’est encore meilleur!

 

 

Salade Grecque

Ingrédients pour 6 personnes

  • 1kg de potimarron

  • 1 oignon

  • 1 litre de bouillon de volaille

  • 2 cuillères à soupe d’huile d’olive

  • 3 cuillères à soupe de crème fraiche à 15% de matières grasses

  • Sel, poivre, muscade

 

Préparation

1. Epépiner le potimarron puis le couper en cube.

Emincer l’oignon et le faire dorer avec l’huile.

Ajouter les cubes de potimarron et faire cuire 1 à 2 minutes à feux doux.

Ajouter le bouillon de volaille et les épices.

Faire cuire 30 à 40 minutes couvert ou 20 minutes à l’autocuiseur.

Mixer l’ensemble et ajouter la crème fraiche.

 

Informations nutritionnelles :

Total glucides : 21g     pour 1 personne = 5g de glucides = 1 morceau de sucres 

Total lipides : 41g          = 10g de lipides = 1 goutte d’huile

Informations nutritionnelles :

Total glucides : 21g     pour 1 personne = 5g de glucides = 1 morceau de sucres 

Total lipides : 41g          = 10g de lipides = 1 goutte d’huile

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